Power Nutrition Perfect Life Alimentazione Integrata per Body Building, Culturismo
Definizione dei Muscoli, Scolpire i Muscoli
Quando un atleta è a dieta, se non rispetta i fabbisogni personali, l’organismo può comportarsi in modo diametralmente opposto, rispetto all’obiettivo. La perdita di massa lipidica si può realizzare esclusivamente in seguito ad un corretto regime alimentare, associato ad un adatto protocollo di allenamento, mantenuti per periodo più o meno lungo, in relazione alla quantità di adipe da ossidare. L’alimentazione eccessiva comporta sempre l’aumento di peso lipidico: (processo endoenergetico – aumento della quantità di energia entrata, all’interno).
L’aumento di peso lipidico può essere definito il risultato di un bilancio energetico positivo tra apporto e consumo calorico. Il bilancio energetico positivo non dipende esclusivamente dallo stile di vita alimentare, si realizza anche quando si ha un dispendio energetico insufficiente, senza modificare le abitudini alimentari (mangio uguale e mi muovo meno).
Nel caso in cui le entrate sono inferiori alle necessità, l’organismo tende al catabolismo (processo esoenergetico – energia uscita maggiore di quella entrata) e per ottenere energia attinge al magazzino biologico. Il deficit calorico è compensato degradando i substrati, quali glicogeno epatico e muscolare, acidi grassi e glicerolo, dalle cellule adipose e aminoacidi dal tessuto muscolare. Queste sostanze, mediante complesse elaborazioni, si trasformano in glucosio (compensazione della ipoglicemia da ipoalimentazione). Per mantenere il patrimonio proteico e garantire la prevalente ossidazione degli acidi grassi (dimagrimento e don debilitazione organica), è necessario contare su un approccio moderato equilibrato, ma soprattutto per un lungo periodo. L’adattamento all’ambiente della specie umana ha assistito a lunghi periodi di carestia e brevi di abbondanza, il sistema si è adattato a queste condizioni. Poche decine di anni di abbondanza sono insufficienti per produrre mutazioni di carattere genetico. Sostanzialmente, i nostri sistemi funzionano esattamente come quelli dei nostri antenati che non reperivano il cibo con facilità. Per questo motivo il comportamento alimentare nel processo di dimagrimento (dieta dimagrante), deve essere visto come stile di vita. Diete drastiche, che promettono cali di peso repentini, sono sconsigliate e soprattutto fallimentari.
Va comunque tenuto presente che percentuali di grasso corporeo intorno al 5% non sono in linea con la salute, la ricerca di tale situazione "competizione di body building", diventa una necessità per atleti agonisti. La bassa percentuale lipidica è indispensabile per di rientrare nei canoni estetici richiesti dalle giurie (definizione esasperata). Ci sarebbe da chiedersi per quale motivo i giudici di gara non siano informati che la tendenza da loro imposta è dannosa per la salute degli atleti.
L’obiettivo, durante la fase di definizione ed a tutti i livelli (body building agonistico o semplicemente forma per l’estate), resta il mantenimento della massa muscolare in concomitanza con la perdita di tessuto adiposo. Pari obiettivo anche allo scopo di mantenere basse percentuali di tessuto adiposo. Quando i depositi di energia (grasso) sono quasi completamente consumati, per ricavare la quantità di energia necessaria al fabbisogno, si verificano perdite di proteine muscolari (catabolismo della massa muscolare) e la perdita di forza (debilitazione dell’organismo, aumento dello stress a parità di stimolazione).
E’ possibile aumentare le masse muscolari mentre si riduce la perdita di tessuto adiposo?
Per atleti lontani da uno standard di forza e volume muscolare, al limite delle loro possibilità, si. Per atleti maturi dal punto di vista agonistico, che hanno ottenuto molteplici adattamenti nel corso della loro carriera sportiva al punto da avvicinare la prestazione richiesta al limite naturale di sviluppo fisico, è opportuno rassegnarsi: impossibile. Nel momento in cui si registra un deficit calorico, è possibile, se mal pianificato, che il tessuto muscolare sia utilizzato per ottenere glucosio tramite il processo di gluconeogenesi
Sbalzi di peso
I body builders poco evoluti e lontano dalla stagione agonistica, si sforzano di aumentare di peso, questo indipendentemente dalla qualità, tipo di tessuto (muscoli o grasso).
In prossimità di una composizione, tenta di ridurre il manto lipidico che ricopre la massa muscolare. Nel periodo di definizione molti atleti perdono anche la massa muscolare guadagnata in lunghi periodi di allenamento programmato. Il problema emergente è: aumentare la massa muscolare senza nel contempo implementare il patrimonio energetico, sotto forma di grasso. Per questo obiettivo è necessario conoscere bene i meccanismi che regolano le funzioni del nostro organismo:
fisiologia della nutrizione – i metabolismi energetici – falsi miti
Quando si decide di impostare un deficit calorico per ottenere il dimagrimento, bisogna assicurarsi un’adeguata quantità di nutrienti: proteine, carboidrati, vitamine e minerali. In atleti allenati che hanno raggiunto eccellenti risultati, la riduzione calorica comporta spesso un decremento dei livelli di forza e di massa muscolare. Tuttavia, l’effetto estetico di un fisico definito appare tale da far sembrare la massa muscolare aumentata. Non è raro in competizioni di body building osservare, con altezze simili, il vincitore più leggero del secondo classificato, il secondo più leggero del terzo, il terzo più leggero del quarto..etc. Così sulle spiagge, il fisico con i dettagli muscolari evidenti (bassa percentuale lipidica) appare più aggressivo (meno rotondità e più spigoloso) e sembra più forte. Nella realtà i pesisti, fortissimi nelle loro specialità, non appaiono altrettanto muscolosi. L’archetipo maschile è la spada e tutte le forme spigolose, quello femminile rimanda a forme sferiche come il ventre materno, la coppa, la terra, etc. Quello che sembra ha grande influenza con i simboli universali presenti nella nostra mente. Le pubblicità più importanti sono progettate proprio per “colpire” i tratti del carattere del loro target di riferimento. Probabilmente, le giurie nelle gare di body building inseguono, inconsapevolmente, simbolismi riconducibili alla forza, all’invulnerabilità, al superamento di paure profonde, di esperienze vissute. Fino a quando i bisogni della categoria non saranno analizzati criticamente e costruttivamente dall’interno, il body building agonistico rimarrà un ghetto integralista, dove i giudici, credo involontariamente, lavoreranno contro la salute ed il senso estetico comune. La persona comune, dotata di sensibilità, anche esperta di estetica, commenta: mamma mia, troppo “scorticato” (definito, modello tavola di anatomia), sembra malato. E noi ricerchiamo le striature su glutei e lombari per un posto al sole (primi posti nelle classifiche), durante le gare di body building.
Gli integratori alimentari sono supplementi aggiunti alla dieta e la "integrano".
Integrare significa rendere completo, aggiungendo ciò che manca. Prima di trattare l'argomento integrazione, è necessario esaminare con attenzione, le abitudini nutrizionali del soggetto. Analizzata la dieta, calcolato il fabbisogno calorico e osservate le proporzioni fra i vari nutrienti, (fisiologia della nutrizione), potremo procedere a valutare l'opportunità di integrare l'alimentazione. Non esistono integratori capaci di produrre un effetto determinato:
DIMAGRIMENTO - RASSODAMENTO - AUMENTO DI MASSA MUSCOLARE.
Essi possono unicamente completare la dieta, in modo che l'organismo disponga di tutti gli elementi necessari, nei tempi e momenti ideali. Questo permette, principalmente, di aumentare di massa muscolare o/e diminuire la massa lipidica (grasso corporeo); se sussistono le condizioni ideali (anabolismo proteico - lipolisi), mantenendo lo stato di salute.
Gli integratori alimentari si suddividono in:
PROTEICI - GLICIDICI o energetici - VITAMINICI - MINERALI e
MISCELE CONTENENTI PIU' FAMIGLIE DI NUTRIENTI
PROTEINE
Gli integratori di proteine possono essere a percentuale variabile. Quelli più diffusi contengono un alto tenore proteico (80/90%), sono assunti in quantità moderate (10/30 gr.), hanno un buon valore biologico, abitualmente derivano da latte e uova.
Non devono essere associate al 2° piatto tradizionale, la somma delle proteine contenute nei secondi (carne, formaggi, uova, pesce ecc.) sommate a quelle in polvere, potrebbero non essere interamente assimilate. La capacità assimilativa di un pasto è limitata. L'integrazione proteica, se necessaria, è consigliata nei momenti della giornata in cui le nostre abitudini alimentari, non prevedono cibi ricchi di proteine. Questi momenti sono:
COLAZIONE E SPUNTINI FRA I PASTI PRINCIPALI.
La quantità va calcolata in relazione alle reali esigenze. Mediamente, una buon'integrazione proteica è rappresentata da 15/30 gr. di proteine, ad alta percentuale, al dì.
Non è vero che proteine ad alta percentuale favoriscono la definizione, mentre a basso tenore proteico e ad alta percentuale di carboidrati, favoriscano l'aumento di massa muscolare.
Ogni integratore s'inserisce nel contesto nutrizionale per la sua totalità.
CARBOIDRATI
Presenti principalmente nei primi piatti (pasta, riso ecc), nel pane e nella frutta, raramente necessitano un'integrazione specifica. All'occorrenza, esistono integratori a base di maltodestrine, zuccheri complessi che sono rapidamente "smantellati" in tante molecole di glucosio e fruttosio, monosaccaridi con basso indice glicemico. La dieta associata e non dissociata presenta un ulteriore vantaggio: l'assunzione di proteine assieme ai carboidrati, rallenta il processo digestivo in generale, ritarda l'assorbimento dei carboidrati, abbassando il loro l'indice glicemico.
VITAMINE E MINERALI
Sono catalizzatori nutrizionali indispensabili per il buon funzionamento dell'organismo. Contenuti principalmente nella frutta e nella verdura, possono all'occorrenza essere integrati attraverso polivitaminici e multiminerali.
AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA (Branched Chain Amino Acid)
Le concentrazioni di BCAA (leucina, valina, isoleucina) sono più elevate nel muscolo rispetto al plasma. Durante l'allenamento con i pesi, aumenta il flusso di BCAA dal sangue al muscolo in allenamento. Per questo motivo un'attività muscolare da Body Builder, comporta un calo di BCAA nel sangue e si verifica un'alterazione del rapporto plasmatico fra leucina, isoleucina, valina e triptofano. Quest'effetto, caratterizzato da sedute intense d'allenamento, condiziona la comparsa di fatica. Gli aminoacidi ramificati e il triptofano hanno la stessa porta d'accesso al SNC (sistema nervoso centrale), attraverso una particolare "barriera" denominata: barriera emato-encefalica. Solo poche sostanze possono raggiungere il cervello.
Durante l'allenamento intenso, il muscolo richiama i BCAA dal torrente circolatorio. Il calo di amino acidi ramificati nel sangue rende più facile il passaggio del triptofano nel cervello. Raggiunto il cervello, il triptofano si trasforma in serotonina, un neurotrasmettitore implicato nel meccanismo fisiologico dell'affaticamento e della stanchezza in generale. Infatti, si consiglia un bicchiere di latte caldo prima di coricarsi, proprio per la sua concentrazione di triptofano, favorisce la sonnolenza. Ottimo rimedio per chi soffre d'insonnia.
L'assunzione d'aminoacidi ramificati consente di evitare lo squilibrio plasmatico, prodotto da una seduta prolungata ed intensa d'allenamento.
Sono consigliati dai due ad un massimo d'otto grammi d'aminoacidi ramificati, in relazione al peso muscolare, alla "durezza" dell'attività fisica e alla sua durata.
Dal momento d'assunzione all'innalzamento della curva di aminoacidi ramificati nel plasma trascorrono circa due ore. Si consiglia l'assunzione due ore prima del crollo energetico, quindi un'ora prima della seduta di allenamento. E' possibile dividere l'assunzione in più momenti: due ore prima, un ora prima ed appena prima dell'inizio della seduta allenante.
Infine gli organismi scientifici internazionali consigliano il rapporto 2:1:1, fra leucina, isoleucina e valina.
GLUTAMINA
E' un aminoacido importante per l'ottimale funzionamento dei globuli bianchi, le cellule che provvedono ad eliminare gli agenti infettivi.
Dopo un allenamento lungo e intenso, avviene un calo, da due a quarantotto ore, delle capacità difensive del sistema immunitario. Un calo durevole di glutamina è associato al sovrallenamento. L'integrazione di glutamina può, con il riposo, favorire la ripresa post sovrallenamento. Per i dosaggi, consiglio le indicazioni riportate sulle etichette dei prodotti in commercio.
CARNITINA
E' una molecola fondamentale nel metabolismo degli acidi grassi. Trasporta l'acido grasso all'interno del mitocondrio, sede del processo di combustione (ossidazione) dei grassi. Deriva dalle proteine della carne e del pesce ma può essere sintetizzata da due aminoacidi essenziali: metionina e lisina. L'esercizio fisico è in grado di provocare una perdita di carnicina nel muscolo. Il dosaggio consigliato è di circa un grammo al giorno. C'è da aggiungere che la letteratura scientifica testimonia, fino a questo momento, studi in modelli sperimentali animali. E' da valutare con cautela l'estensione dei risultati di tali ricerche, all'uomo.
CREATINA
E' una molecola che sommata ad un gruppo fosforico, diventa fosfocreatina (CP), energia utilizzata dal muscolo, nel sistema anaerobico alattacido, (i metabolismi energetici).
Se aumenta la creatina nel muscolo, aumenta anche la fosfocreatina.
L'integrazione di creatina, nei dosaggi raccomandati e riportati sulle etichette dei prodotti in commercio, incrementa le capacità anaerobiche alattacide. Nessun effetto sulle doti aerobiche. La creatina assunta è solo in parte assorbita. Di quella assorbita, una parte è metabolizzata a livello epatico e solo una parte raggiunge il muscolo. Di quella che arriva al muscolo, solo una parte viene trasformata in fosfocreatina. E' consigliabile l'assunzione con carboidrati.
Esiste una numerosa varietà d'integratori, di cui e introvabile la letteratura scientifica di riferimento. Rimane un'ampia illustrazione di carattere commerciale, facilmente reperibile.
Sito web di Power Nutrition Perfect Life Integratori Alimentari.
info@integratoripowernutrition.com
Collegamento (link) ad alcuni nostri siti tematici:
www.integratoribodybuilding.com
www.alimentazioneintegrata.com
www.integratoristorecenter.com
www.integratorialimentazione.com
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