Power Nutrition Perfect Life Dieta per Palestra e Body Building
In palestra abbiamo lavorato sodo con i muscoli, siamo soddisfatti del lavoro svolto ed attendiamo la giusta gratificazione. I meccanismi di supercompensazioni sono attivati, lo stile di vita prevede un adeguato riposo, cosa potrebbe andare storto?
Il ribosoma è pronto a costruire nuove proteine muscolari. Le molecole di RNA sono numerose e pronte ad eseguire le operazioni. Se nel muscolo mancano gli aminoacidi la sintesi proteica si blocca. Gli aminoacidi sono l'approfondimento del tema: proteine (fisiologia della nutrizione)
Essi possono essere definiti i "mattoni" per costruire i muscoli e possono raggiungere il "cantiere" solo attraverso il fiume circolatorio.
La garanzia che la costruzione non si arresti, rendendo inutile un eccellente allenamento, necessita la presenza di tutti gli aminoacidi nel sangue, sempre.
Le proteine sono costituite da catene d'aminoacidi; dopo il metabolismo intestinale (digestione), solo aminoacidi levogiri raggiungono il sangue, quindi i muscoli.
Diventa così necessario introdurre piccole quantità di proteine 5 volte al giorno:
(colazione - spuntino - pranzo - spuntino - cena).
Sono comodissime le proteine in polvere ad elevata percentuale per gli spuntini.
Le regole fondamentali utili per l'alimentazione dei Culturisti o Body Builder:
1) La quantità totale di proteine presenti nella dieta deve oscillare fra 1,5 gr e 1,8 gr, per Kg di peso corporeo, al netto della massa grassa. Se un atleta presenta sulla bilancia un peso di 100 kg e la quantità d'adipe in eccesso (% superiore al 7/8) dovesse essere di 20 kg, il calcolo sarà su 80 Kg e non 100. 80 x 1,5 = 120 gr totali. Se un atleta di 75 kg è in forma con una % lipidica del 7, il calcolo sarà sul peso reale: 75 x 1,5 = 112,5 - arrotondato (110-120).
2) La quantità totale di proteine, una volta individuata dal punto di vista quantitativo, dovrà essere suddivisa in cinque pasti giornalieri. Colazione - spuntino - pranzo - spuntino - cena. Esempio 120 gr. totali vanno suddivisi nei momenti indicati per una quantità unitaria di più o meno 24 gr.
3) Queste suddivisioni sono indicative e non devono stressare eccessivamente l'atleta. E' possibile approssimare a condizione che il risultato sia molto vicino al calcolo aritmetico.
4) Non ingerire assolutamente più di due grammi di proteine per Kg di peso corporeo. Per approfondimenti sull'argomento vi consiglio di leggere: I FALSI MITI, PROTEINE E AMINOACIDI.
5) Le proteine dovranno essere, del totale, il 65 % d'origine animale e il 35 % d'origine vegetale.
6) I carboidrati hanno una funzione energetica essenziale. Per questo motivo saranno presenti in tutti i pasti secondo il fabbisogno. Il fabbisogno medio è di circa quattro volte quello delle proteine. Una buona parte dei carboidrati assunti si consigliano a basso indice glicemico. Evitate diete dissociate.
7) La frutta e la verdura principalmente a pranzo e a cena per garantire i micronutrienti ed altri elementi essenziali.
8) I grassi abitualmente sono ridotti al 20 % del fabbisogno totale.
9) I salumi e i dolci sono limitati abitualmente in un pasto settimanale. Stessa sorte per le pietanze elaborate, ricche di condimenti.
10) Gli alcolici è consigliabile limitarli ad un bicchiere di vino rosso al giorno.
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Le Vitamine
Altra importante parte della dieta sono le vitamine, strutture biologicamente complesse che non danno alcun apporto calorico. Insieme ai sali minerali sono definite micronutrienti, perché il fabbisogno giornaliero di un organismo è molto ridotto, nell'ordine di milligrammi o addirittura microgrammi.
Il ruolo delle vitamine è in ogni modo essenziale poiché consentono che innumerevoli reazioni chimiche, ciascuna delle quali spontaneamente potrebbe avvenire solo in misura limitata ed in un periodo di tempo lunghissimo, invece si svolgano e si ripetano nello spazio di un millesimo di secondo. Ciò è reso possibile solo dalla presenza di particolari proteine, gli enzimi che svolgono il ruolo di catalizzatori biologici, sono le molecole guida di tutte le reazioni chimiche che sono alla base della vita.
Questi enzimi però per funzionare necessitano di una parte non proteica detta "coenzima", che nella maggioranza dei casi è costituita dalla forma attiva di una vitamina. Le vitamine sono suddivise secondo le modalità di assorbimento in LIPOSOLUBILI (Vit. (A - D - E - K) E IDROSOLUBILI (Comp. B - Biotina - Acido Pantotenico - C).
Non tratterò dettagliatamente e analiticamente le vitamine, l'argomento è vastissimo, per chi fosse interessata/o all'argomento consiglio: il libro completo delle vitamine.
In conclusione le vitamine, pur essendo di estrema utilità per una serie innumerevole di processi biologici, sono necessarie in quantità minime. Normalmente presenti in una dieta comunque varia e bilanciata. L'ipervitaminosi, dovute ad eccessiva assunzione di vitamine liposolubili possono essere causa di intossicazioni.
I Minerali
Per ciò che riguarda i minerali la loro funzione è estremamente complessa e non completamente conosciuta, specialmente nel caso di oligoelementi. Sicuramente importante è la loro funzione plastica ed energetica nel ruolo di coenzimi o attivatori.
E' importante il loro ruolo nell'equilibrio dell'acido base, nella pressione osmotica, nella permeabilità della membrana cellulare, nell'eccitabilità neuromuscolare, nel trasporto di ossigeno ed infine nel bilancio idrolitico.
Evitando una trattazione dettagliata dei singoli minerali, accennerò solo a quelli di particolare interesse per l'atleta:
SODIO, è importante per il mantenimento della pressione osmotica tra compartimento intro ed extra cellulare, la sua diminuzione può fare insorgere stanchezza precoce e crampi muscolari.
POTASSIO, fondamentale nelle reazioni cellulari, e per la sua conducibilità allo stimolo nel sistema nervoso. L'alterazione del suo contenuto in potassio nell'organismo può causare disturbi della funzionalità muscolare.
MAGNESIO, entra a far parte di diversi sistemi metabolici (glicolisi, ciclo dell'acido citrico, catena respiratoria); la sua carenza può causare insorgenza di tremore muscolare e crampi. Il magnesio si trova in quasi tutti gli alimenti, nell'atleta è necessario un apporto supplementare. Sono sufficienti sforzi di media intensità perchè si registrino notevoli perdite, dovute al sudore.
CALCIO, è fondamentale per la trasmissione dell'eccitazione nervosa al muscolo e quindi per la contrazione muscolare.
FOSFORO, entra nei cicli di produzione di energia. La sua deplezione può causare diminuzione del rendimento atletico. Il suo fabbisogno nelle prestazioni sportive può essere molto elevato, ma con un'alimentazione equilibrata l'apporto è sufficiente.
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